13 Cara Membentuk Otot Perut dengan Cepat di Rumah

49

Iterasi.id – Memiliki perut six pack dan berotot merupakan harapan kebanyakan pria. Disamping untuk menunjang penampilan dan dijadikan sebagai daya tarik pria. Perut six pack juga menandakan bahwa otot perut kita sehat dan kuat, terbukti karena kita sering melakukan latihan yang dapat membuat perut six pack.

Sejatinya terdapat banyak cara untuk membentuk otot perut agar menjadi six pack adalah keinginan kebanyakan pria,  Pria yang memiliki perut six pack akan terlihat lebih atletis dibandingkan pria yang berperut buncit maupun kurus. Berbagai macam latihan tanpa kita sadari dapat dilakukan dirumah.

Cara Membentuk Otot Perut Six pack Dengan Cepat dapat dilakukan dengan maksimal apabila kita menjalani latihan dengan bersungguh-sungguh dan penuh kesabaran. Membentuk otot perut six pack juga sangat dipengaruhi oleh kondisi perut itu sendiri apakah perut buncit atau tidak.

Cara membentuk perut six pack

Untuk mewujudkan tujuan di atas maka fitnesmu berikut ini akan diberikan cara membentuk otot perut six pack yang dapat dilakukan di rumah. Terdapat 3 hal penting yang harus anda perhatikan yakni:

  • Konsisten dalam melakukan latihan
  • Memberi otot asupan nutrisi yang cukup, biasanya dengan mengonsumsi suplemen otot.
  • Menjaga pola makan teratur.

Selain melakukan latihan secara konsisten, kita juga harus mengatur pola makan yang sesuai untuk membentuk perut six pack idaman kita. Maka dari itu kita memerlukan pola makan fitnes yang dapat membantu membentuk otot dengan cepat dan aman.

Berikut ini berbagai macam latihan yang dapat membuat perut anda six pack yang dapat anda lakukan di rumah:

1. Sit Up

Sit up merupakan latihan yang dapat membentuk otot perut dengan cepat dan terbukti berhasil untuk membentuk perut six pack. Bukan tidak mungkin karena gerakan sit up yang terkesan hanya naik dan turun ternyata bertumpu penuh pada otot perut untuk mengangkat beban badan dan menahan beban badan ketika posisi turun.

Cara Sit Up adalah:

  • Posisikan tubuh berbaring terlentang.
  • Tekuk kedua lutut ke atas.
  • Posisikan kedua telapak tangan memegang kepala bagian belakang.
  • Angkat tubuh bagian atas dengan bertumpu pada otot perut tanpa mengangkat bagian kaki.
  • Turunkan badan anda secara perlahan.
  • Ulangi latihan ini sebanyak 40 kali 4 set dalam sehari.

2. Plank

Plank merupakan bentuk latihan pasif yang dapat kita gunakan untuk membentuk perut six pack. Meskipun terkesan pasif namun plank menggunakan otot perut sebagai tumpuan untuk menahan beban tubuh agar posisi badan tetap lurus. Inilah nantinya yang akan membentuk perut menjadi six pack.

Cara Plank adalah:

  • Posisikan tubuh seperti akan push up.
  • Gunakan kedua lengan (siku) untuk bertumpu.
  • Luruskan badan ke belakang.
  • Luruskan kaki dengan bertumpu pada ujung kaki.
  • Kontraksikan perut untuk menahan beban tubuh agar tetap lurus.
  • Tahan posisi ini selama beberapa menit.

3. Mountain Climber

Mountain climber merupakan bentuk latihan yang posisi awalnya menyerupai posisi push up. Meskipun gerakan mountain climber terkesan sederhana karena hanya menggerakan kaki saja namun jika dilakukan secara rutin dan dikombinasikan dengan bentuk latihan lain dapat membentuk perut six pack dengan cepat.

Cara Mountain Climber sebagai berikut:

  • Posisikan tubuh menyerupai posisi awal Push-up.
  • Tekuk kaki kiri ke depan.
  • Luruskan kaki kanan ke belakang.
  • Dengan gerakan cepat, tukar posisi antara kaki kanan dan kaki kiri secara bergantian.
  • Ulangi latihan ini selama beberapa menit.

4. Spiderman Push Up

Jika mendengar kata spiderman pasti kita akan langsung terbayang gerakan ini akan merayap seperti halnya tokoh spiderman dalam film. Namun jangan salah, spiderman push up adalah salah satu variasi gerakan push up yang meniru posisi spiderman pada saat merayap. Latihan ini terbukti dapat membentuk otot perut bagian samping kanan dan kiri dengan cepat.

Cara  Spiderman Push Up adalah:

  • Posisikan tubuh seperti akan melakukan gerakan push up.
  • Gunakan kedua telapak tangan sebagai tumpuan.
  • Tarik lutut bagian kiri hingga menyentuh siku kiri anda.
  • Kembali ke posisi awal.
  • Lakukan gerakan tersebut secara bergantian.
  • Ulangi latihan selama beberapa kali agar hasil maksimal.
  • Baca Juga: 15 Cara Membentuk Otot Kaki Dan Paha

5. Bicycle Crunch

Hampir sama dengan bicycle maneuver, bicycle crunch memiliki gerakan dasar seperti halnya sedang mengayuh sepeda. Gerakan yang begitu mudah diingat dan dilakukan dimana pun menjadikan bicycle crunch sangat efektif untuk membentuk perut six pack.

Cara Bicycle Crunch adalah:

  • Posisikan tubuh berbaring dan lurus.
  • Taruh kedua tangan dibelakang kepala.
  • Kedua kaki diangkat ke atas.
  • Lakukan gerakan seperti mengayuh sepeda di udara dengan kaki kanan dan kiri secara bergantian.
  • Angkat bagian tubuh atas secara perlahan.
  • Turunkan dan ulangi latihan ini secara teratur.

6. Bicycle Maneuver

Bicycle maneuver merupakan gerakan yang sangat simpel dan tidak memerlukan media untuk latihan. Gerakan ini terinspirasi dari gerakan layaknya sedang mengayuh sepeda. Jika dilakukan dengan rutin gerakan ini dapat membentuk perut six pack yang menjadi idaman anda. Selain membentuk perut six pack, gerakan ini juga dapat mempertahankan kekencangan otot perut dan paha.

Cara Bicycle Maneuver adalah:

  • Posisikan tubuh berbaring di lantai.
  • Angkat kepala sedikit.
  • Pegang belakang kepala dengan kedua tangan.
  • Tarik lutut ke atas dengan sudut 45 derajat
  • Gerakkan kaki layaknya anda sedang mengayuh sepeda.
  • Sebagai variasi, sentuhlah lutut kiri dengan siku kanan, begitu juga sebaliknya.
  • Lakukan latihan ini selama beberapa menit.

7. Jackknife Sit Up

Jackknife sit up merupakan variasi latihan dari sit up, Namun latihan ini satu level di atas sit up biasa pada umumnya. Terbukti dengan jackknife sit up tingkat efektivitas latihan untuk membentuk perut six pack meningkat dengan sangat signifikan. Namun dampak yang akan dirasakan juga akan sebanding dengan seberapa keras anda melakukan latihan ini.

Cara Jackknife Sit Up adalah:

  • Posisikan tubuh berbaring terlentang dan lurus.
  • Luruskan kedua tangan anda ke atas kepala.
  • Ambilah nafas panjang karena ini akan sedikit menguras tenaga anda.
  • Angkat pinggang dan kaki bersamaan dengan mengangkat tangan dan tubuh bagian atas sehingga kaki dan tangan akan bertemu di atas.
  • Kembali ke posisi awal sembari menghembuskan nafas.
  • Lakukan latihan ini selama 20 kali 4 set dalam sehari

8. Side Jackknife

Side jackknife adalah bentuk latihan selanjutnya yang dapat membentuk perut six pack anda dengan cepat. Pada dasarnya latihan ini lebih condong untuk membentuk otot perut bagian samping karena otot perut samping nantinya akan dijadikan tumpuan mengangkat beban tubuh.

Cara Side Jackknife adalah:

  • Posisikan tubuh berbaring ke samping kanan maupun kiri.
  • Jika anda memilih berbaring ke kiri maka gunakan tangan kanan untuk memegang kepala.
  • Letakkan tangan kiri pada dada.
  • Angkat tubuh anda secara bersamaan dengan kaki kanan anda.
  • Turunkan badan hingga membentuk posisi semula.
  • Ulangi langkah ini beberapa kali secara teratur.

9. Hip Extension

Hip extention adalah gerakan aktif berupa mendorong kaki ke atas dengan posisi tertelungkup. Gerakan ini dapat merenggangkan otot paha sekaligus otot perut. Tidak heran bila banyak atlet dunia sering melakukan hip extension untuk mempertahankan tubuh atletis mereka.

Cara Hip Extension adalah:

  • Posisikan tubuh tertelungkup
  • Berikan beban pada kaki yang sebelumnya sudah diikat pada weight machine
  • Angkat kaki ke belakang sehingga kaki akan berada di atas dengan posisi menarik beban.
  • Turunkan kaki sehingga membentuk posisi semula.
  • Ulangi latihan ini dengan kaki bergantian.

10. Hip Raise

Hip raise memiliki gerakan yang hampir sama seperti hip extension. Dengan tujuan yang sama yakni membentuk perut six pack dan mengencangkan otot punggung, yang membedakan latihan ini dengan latihan sebelumnya adalah yang didorong ke atas adalah tubuh yang nantinya akan diberi beban pada perut.

Cara Hip Raise adalah:

  • Posisikan tubuh berbaring terlentang.
  • Tekuk lutut anda ke atas.
  • Beri tambahan beban berupa lempengan barbel dan sebagainya.
  • angkat tubuh anda dengan mendorong perut ke atas.
  • Pada saat mendorong, gunakanlah kekuatan otot perut anda.
  • Turunkan secara perlahan.
  • Ulangi latihan ini beberpa kali secara teratur.

11. Curl Up

Curl up merupakan bentuk latihan yang berfokus pada otot perut, gerakannya hampir sama seperti sit up namun tidak seekstrim sit up pada umumnya karena curl up hanya mengangkat sebagian tubuh bagian atas dan menahannya selama beberapa saat.

Cara Curl Up adalah:

  • Posisikan tubuh berbaring di lantai.
  • Tekuk salahsatu atau kedua lutut anda ke atas dengan posisi telapak kaki menyentuh lantai.
  • Luruskan kedua tangan anda ke atas kepala.
  • Angkat bedan anda secara perlahan.
  • Pertahankan posisi ini selama beberapa menit.
  • Turunkan secara perlahan.
  • Ulangi latihan ini secara teratur.

12. Pulse Up

Latihan yang satu ini juga merupakan salah satu latihan yang dapat membentuk perut six pack karena bertumpu pada otot perut untuk mengangkat sekaligus menahan beban tubuh bagian bawah pada saat diangkat.

Cara Pulse Up adalah:

  • Posisikan tubuh berbaring terlentang.
  • Luruskan kedua tangan di samping tubuh.
  • Secara perlahan angkat kedua kaki bersamaan ke atas.
  • Tekuk kedua lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.
  • Luruskan kembali kaki anda.
  • Turunkan kaki ke lantai secara perlahan hingga membentuk posisi semula
  • Lakukan pengulangan secara teratur.

13. Vertical Leg Crunch

Meskipun tergolong dalam bentuk latihan yang mudah dilakukan namun pada kenyataanya latihan ini mampu membentuk perut six pack dengan cepat.

Cara Vertical Leg Crunch adalah:

  • Posisikan tubuh berbaring.
  • Pegang belakang kepala dengan kedua tangan.
  • Secara perlahan angkat kedua kaki ke atas.
  • Silangkan sedikit kaki anda lalu tekuk sedikit.
  • Angkat badan bagian atas hingga mendekati lutut.
  • Kembali ke posisis awal.